درباره هرم غذایی بیشتر بدانیم

راهنماهای غذایی از ابزارهای اصلی ترویج تغذیه مناسب و شیوه زندگی سالم برای عموم از طریق انتخابهای سالم می باشند یکی از بهترین راهها برای اطمینان از تأمین نیازهای تغذیه ای استفاده روزانه از پنج گروه اصلی غذایی با رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه می باشد. تعادل به معنی مصرف مقادیر توصیه شده از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در 5 گروه اصلی غذایی قرار گرفته اند. در هر گروه، مواد غذایی موجود در آن گروه دارای ارزش غذایی تقریبا یکسان هستند و می توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد.

1-       گروه نان و غلات:

انواع نان، ماکارونی، گندم، جو و ذرت در این گروه قرار می گیرند. مواد غذایی این گروه بیشتر نقش تأمین انرژ ی بدن را به عهده دارند. علاوه بر آن مواد غذایی این گروه حاوی ویتامین های گروه B ، آهن و پروتئین نیز هستند.

مقدار توصیه شده از مواد غذایی این گروه 11-6 واحد در روز است و یک واحد از گروه نان و غلات معادل 30 گرم نان یا نصف لیوان ماکارونی یا نصف لیوان برنج پخته شده است.

2-گروه میوه ها:

این گروه شامل انواع میوه های تازه، خشک و آب میوه های طبیعی می باشد مانند: سیب، هلو، گلابی، گیلاس، هندوانه، پرتقال، نارنگی، آلو، زردآلو، ... ، که تأمین کننده انواع ویتامین ها و املاح در بدن می باشند.

مقدار توصیه شده از میوه های مختلف، روزانه 4-2 واحد بوده و یک واحد از گروه میوه ها معادل یک میوه متوسط مثل یک عدد سیب یا یک عدد پرتقال می باشد. در ضمن میوه ها میان وعده های مناسبی هستند.

3-گروه سبزی ها:

مواد غذایی این گروه شامل: سبزی های ریشه دار(مانند: پیاز، هویج، سیب زمینی، شلغم) سبزی های برگ دار (مانند: سبزی خوردن، کاهو، کلم، اسفناج)سبزی های ساقه دار (مانند: کرفس، ریواس) سبزی های گلدار (مانند: گل کلم) سبزی های میوه دار( مانند: خیار، گوجه فرنگی، کدو، بادمجان) است. این گروه تأمین گننده انواع مختلف ویتامین ها و فیبرها می باشند.

مقدار توصیه شده از سبزی ها بطور متوسط روزانه 5-3 واحد در روز است و هر واحد معادل یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته می باشد.

4-گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها:

انواع گوشتهای قرمز(گوسفند و گوساله)، گوشتهای سفید (مرغ،ماهی)، امعاء و احشاء (جگر، دل، قلوه، زبان، مغز)، تخم مرغ و حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش)، و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و تخمه ها) در این گروه قرار دارند.

مواد غذایی که در این گروه قرار می گیرند نقش مهمی در تأمین پروتئین بدن دارند.مواد غذایی این گروه علاوه بر پرو تئین، آهن و روی هم دارند. به همین دلیل برای رشد و خون سازی لازم هستند.

مقدار توصیه شده از مواد این گروه 3-2 واحد در روز است و هر واحد معادل 60 گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ، نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته، دو عدد تخم مرغ، نصف لیوان از مغزها می باشد.

5-گروه شیر و لبنیات:

مواد غذایی این گروه شامل شیر و فرآورده های آن مانند ماست، پنیر، کشک، بستنی می باشند که در تأمین پروتئین، ویتامین ها  و املاح بویژه کلسیم بدن نقش بسزایی دارند. کلسیم در تشکیل استخوان ها و دندان ها و استحکام آنها نقش ضروری دارد.

مقدار توصیه شده از این گروه 3-2 واحد در روز است. یک واحد از گروه شیر و لبنیات معادل یک لیوان شیر یا ماست، 5/1 لیوان بستنی، 45 گرم پنیر و یک لیوان کشک می باشد.

گروه متفرقه:برخلاف گروه های اصلی پنج گانه که باید حتما در برنامه غذایی روزانه مصرف شوند، توصیه می شود از گروه متفرقه حدالامکان کمتر استفاده شود. گروه متفرقه شامل: چربی ها، شیرینی ها، مواد قندی، ترشی ها، شورها، چاشنی ها و نوشیدنی های مانند: نوشابه های گازدار، چای، قهوه و شربت ها می باشند. برای این گروه واحدی در نظر گرفته نشده است.

گروه بهبود تغذیه جامعه

معاونت بهداشتی