تقویم روز
امروز چهارشنبه 7 اسفند ماه 1398 ساعت 13:38 ب ظ

هفته بسیج ملی پیشگیری از سرطان :

نقش تغذیه درپیشگیری از سرطان

«سرطان قابل پیشگیری است با خود مراقبتی و امید»

نقش تغذیه سالم در پیشگیری و حتی درمان عوارض سرطان تایید شده است. شیوه زندگی وعادت های تغذیه سهم مهمی در بروز سرطان دارد، به طوری که درصد زیادی از موارد سرطان با تغذیه نامناسب ارتباط دارد.

سرطان از جمله بیماری هایی است که تغذیه صحیح نقش تعیین کننده ای در پیشگیری و درمان آن ایفا می کند. متاسفانه بر اساس پیش بینی های سازمان جهانی بهداشت، روند ابتلا به سرطان در دنیا رو به فزونی است. شیوه های زندگی جدید، عدم استفاده از مواد غذایی تازه، مصرف بالای غذاهای کنسروی و نمک، از جمله عواملی است که زمینه بروز انواع سرطان ها را مهیا می سازد.

چاقی یک ریسک فاکتور برای سرطان محسوب می شود، اضافه وزن در نوجوانی با افزایش دو برابری خطر مرگ در بزرگسالی مرتبط است. چاقی، افزایش سن، هایپرگلایسمی، شیوع سندرم متابولیک با افزایش فاکتور رشد شبه انسولینی باعث رشد سلول های سرطان و جلوگیری از مرگ آن ها می شود.

توصیه های تغذیه ای:

1-دریافت گوشت قرمز به کمتر از 500 گرم پخته در هفته کاهش یابد.

گوشت فاقد فیبر و دیگر مواد مغذی ضد سرطان است و اغلب سطوح بسیار بالایی از چربی های اشباع شده در آن وجود دارد. اکثر مردم گوشت را بیشتر از میزان مورد نیاز و ضروری مصرف می کنند. شما می توانید با کاهش مصرف محصولات حیوانی و انتخاب محصولات پروتئینی سالم، خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید. دریافت گوشت های فرآوری شده، سوسیس و کالباس و... محدود شود. (نیتروزآمید ها و نیتروزآمین ها در گوشت های فرآوری شده در گوشت های پروسه شده عامل ایجاد سرطان به شمار می رود).

چربی اشباع در گوشت قرمز با افزایش خطر سرطان کولورکتال، اندوتلیوم رحم، لنفوئید و خون رابطه دارد.

مصرف گوشت قرمز احتمال بروز سرطان کولون، رکتوم، پانکراس، سینه، پروستات و کلیه را افزایش می دهد.

برش های نازک تر و با مقدار کمتر گوشت را انتخاب کنید. بهتر است مقدار کل گوشت رژیم غذایی را به کمتر از پانزده درصد از کل کالری مورد نیاز روزانه کاهش دهید.

*از گوشت آبپز یا کبابی به جای گوشت سرخ شده استفاده کنید.

*گوشت کم چرب مانند ماهی، مرغ یا بوقلمون را انتخاب کنید.

*لوبیا و دیگر منابع پروتئین گیاهی را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

*از گوشت فرآوری شده مانند هات داگ، سوسیس و کالباس دوری کنید.

2-افزایش دریافت میوه و سبزی(فیبر بیشتری مصرف کنید)

فیبرها موادی هستند که توسط بدن انسان قابل هضم نیستند و موجب تسهیل در حرکات دودی روده کوچک خواهند شد.بهترین منابع فیبر میوه ها وسبزیجات هستند. مصرف فیبر خوراکی علاوه بر کاهش احتمال بروز یبوست و همچنین سرطان های دستگاه گوارش، سبب پایین آوردن کلسترول بد، کاهش فشارخون و التهاب نیز می شود. سبوس گندم و جو به دلیل آنکه منبع غنی از فیبر خوراکی و انواع املاح معدنی و ویتامین هاست، خواص تغذیه ای فوق العادهای دارد.

* دریافت حداقل 4-2 واحد میوه و 5-3 واحد سبزی در روز توصیه می شود. ترکیبات ضد سرطان در میوه و سبزی شامل:(ویتامین C و سلنیوم، فیتوکمیکال ها مانند کاروتنوئیدها، فلاونوئید ها، ایزوفلاون ها، لیگنان ها، ارگانوسولفونیدها، ترکیبات فنولیک، منوترپن ها )

3-مصرف نوشیدنی های الکلی کاهش یابد.

*مصرف الکل خطر بروز سرطان های دهان، مری، حلق، کبد، رکتوم، کولون و سینه را افزایش می دهد.

*افزایش خطر سرطان ها با مصرف همزمان الکل و دخانیات اثبا ت شده است.

*سوتغذیه وابسته به الکلیسم در بروز برخی سرطان ها موثر است.

4-افزایش دریافت غلات کامل و کاهش قند ساده

تا حد امکان از نان و غلات سبوس دار استفاده کنید،در تهیه غذا از غلات سبوس دار، بلغور و حبوبات استفاده کنید،حداقل یک بار در هفته یک وعده غذایی گیاهی میل کنید.

5-چربی را از رژیم غذایی خود حذف نکنید.

حذف کامل چربی از برنامه غذایی منطقی نیست چراکه برخی از انواع چربیها بدن را در برابر سرطان، محافظت میکنند. بنابراین لازم است از چربی های مناسب به میزان متعادل استفاده کرد. چربی های اشباع شده و چربی های ترانس برای سلامتی مضر هستند. چربی های اشباع شده روغن هایی است که در دمای اتاق به صورت جامد هستند و عمدتا در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می شود. اما چربیهای اشباع نشده که از منابع گیاهی تولید می شوند و در دمای اتاق مایع هستند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند.(منابع سرشار از چربی های اشباع نشده شامل روغن زیتون، روغن کانولا، آجیل)

5-مواد غذایی را به روش صحیح طبخ کنید.

*سوزاندن یا زغال شدگی گوشت باعث ایجاد مواد سرطان زا می شود. اگر هم روش کباب کردن را انتخاب کردید، نگذارید گوشت حرارت خیلی بالایی بگیرد و سوخته شود. به جای سرخ کردن غذا از روش های سالم مانند آب پزکردن و بخار پزکردن استفاده کنید.

*نیم سوز کردن یا پختن گوشت در دمای بالا(400 درجه فارنهایت یا بیشتر) می تواند موجب تشکیل هیدرو کربن های پلی سیکلیک شود که دارای اثرات سرطان زایی هستند.

*پخت و پز پروتئین های حیوانی که بیشترین قطرات چربی را بر روی شعله می ریزند با شعله مستقیم ،بیشترین ترکیبات سرطان زا را ایجاد می کند.

6-تولید و نگه داری صحیح مواد غذایی

*از مصرف مواد غذایی کپک زده خود داری کنید.

*آفلاتوکسین ها، فوموزین ها و اوکراتوکسین ها عوامل سرطان زا در مواد غذایی کپک زده بشمار می روند.

*مواجهه با فلزات سنگین، آفت کش ها و علف کش ها از عوامل موثر در بروز برخی سرطان ها بشمار می روند.

7-مصرف نمک وغذاهای نمک سود شده راکاهش دهید.

*روزانه بیشتر از 5گرم نمک استفاده نکنید.

*غذاهای کنسروی حاوی نمک زیادی هستند.مصرف آنها را کاهش دهید ودر صورت مصرف ،از انواع کم نمک آن ها استفاده کنید.

*مطالعات زیادی نشان داده است که غذاهای نمک سود شده یکی از علل ابتلا به سرطان معده است.

8-در طول زندگی وزن مناسب را هدف خود قرار دهید وروزانه حداقل 30دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی داشته باشید.

*آهسته وزن کم کنید! بهترین راه برای کاهش وزن پایدار و بدون عارضه، کاهش وزن آهسته است.

*سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. هدف اکثر افراد باید این باشد که در بیشتر روزهای هفته هر روز 30تا 60دقیقه تمرین بدنی متوسط تا شدید انجام دهند. اما اگر به این اندازه هم نمی توانید ورزش کنید، باور داشته باشید که حتی افزایش اندک در میزان فعالیت بدنی فوائدی دربر دارد.

 

لیلا شورورزی- کارشناس مسئول واحد بهبودتغذیه جامعه

منبع: کتاب پیشگیری ازسرطان با تغذیه پیشگیری و درمان است؛ با خودمراقبتی و امید/تالیف: وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی

پیوند های مفید