تقویم روز
امروز یکشنبه 26 خرداد ماه 1398 ساعت 09:29 ق ظ

اصول تغذیه صحیح در زمان روزه داری

اصول تغذیه صحیح در زمان روزه داری

امروزه از نظر علمی به اثبات رسیده است که روزه داری نه تنها به جهات معنوی موجبات آرامش روحی را در افراد روزه دار فراهم می کند، بلکه به واسطه افزایش هورمون هایی چون اندروفین ها که در زمان روزه داری سطح شان در خون بالا می رود، شرایط روحی روانی بهتری برای فرد ایجاد می نماید. این موضوع همچنین موجب آرامش و آسایش خاطر و نیز افزایش سطح هوشیاری و تمرکز در فرد روزه دار می شود.

روزه داری بدون رعایت اصول تغذیه صحیح نه تنها ضامن سلامت انسان نیست، بلکه می تواند سلامت وی را به مخاطره بیندازد. به همین دلیل ضرورت دارد تا روزه داران عزیز با اصول صحیح تغذیه در ماه مبارک آشنا شوند و آنها را به کار ببندند. مهم ترین این اصول عبارتند از:

1- غذای مصرفی در ماه رمضان باید ساده باشد و نباید خیلی با غذای روزمره فرد روزوه دار تفاوت کند.

2- در ماه رمضان نیز باید حتما همانند سایر اوقات سال، سه وعده غذایی داشته باشید: افطار، شام و سحری، در واقع نیاز به حذف هیچ یک از وعده های غذایی نیست، اما یک فرد روزه دار باید حداقل 20درصد کمتر از ماه های دیگر سال غذا بخورد زیرا این موضوع موجب می شود تا بدن او فرصت سوزاندن چربی های اضافی را بیابد.

3- روزه داران باید از غذاهای متنوع استفاده نمایند زیرا هر یک از غذاها دارای موادی هستند که برای سلامتی بدن ضروری اند. لذا در واقع غذای فرد روزه دار باید شامل 5گروه اصلی مواد غذایی باشد. این گروه ها عبارتند از :(نان، سییب زمینی و غلات)، (گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات)، (شیرولبنیات)، (میوه ها)، (سبزیجات).

4- در فاصله افطار تا سحر، آب فراوان (8الی12لیوان) بنوشید. این کار برای جلویگری از یبوست و رفع آن، دفع سموم و مواد زائد از بدن و تنظیم سوخت و ساز بدن و خصوصاً در بیمارانی که کلیه های سنگ ساز دارند مهم و مورد نیاز است.

غذاهای پرفیبر حاوی الیاف طبیعی گیاهی بخورید. میوه ها، سبزیحات، حبوبات و غلات در این گروه غذایی جای دارند.

اهمیت این نوع مواد غذایی این است که :

الف) مغذی هستند (عموما جزء کربوهیدرات های پیچیده هستند).

ب) نسبتا کم کالری هستند.

ج) فیبر مورد نیاز روزانه (حدود 20الی30گرم فیبر) را تامین می کنند.

د) به آرامی هضم شده و تدریجا جذب می شوند. این موضوع سبب می شود که فرد را برای مدت طولانی سیر نگه دارند.

ه) عمدتا دارای ویتامین ها (ویتامین های ث و گروه ب) و عناصر معدنی (آهن) و مفید برای بدن هستند.

از غذاهای حاوی فیبر مناسب می توان به آرد سبوس دار، غلات و حبوبات، گندم سبوس دار، سیب زمینی، سبزیجات و دانه های سبز و تقریبا تمام میوه ها (آلوخشک، انجیر و ... ) و سبزیجات (کاهو، جعفری، تره، اسفناج و ...) اشاره نمود.

6- خوردن آهسته غذا و جویدن کامل آن و نیز دست کشیدن از غذا پیش از سیرشدن کامل که در سخنان پیامبر (ص) و ائمه (ع) بارها برآن تاکید شده است، همانند دیگر ماه های سال از اصول مهم غذاخوردن در ماه مبارک رمضان به حساب می آید.

7- در ماه رمضان حتما از انواع سبزیجات و میوه های مختلف مثل هویج، لیمو، کاهو و کلم بروکلی استفاده کنید. این مواد یک خاصیت مهم دیگر نیز دارند و آن خاصیت ضدسرطانی آنهاست.

8- از گوشت هایی که چربی آنها را جدا کرده اید، مرغ بدون پوست و لبنیات کم چرب استفاده کنید و سعی نمایید که از چربی های حیوانی استفاده نکنید زیرا دارای چربی اشباع شده هستند که به نوبه خود باعث افزایش میزان کلسترول خون می شود.

9- مصرف غذاهای آماده بیرون (فست فودها) مثل انواع ساندویچ ها، پیتزا و الویه آماده و موارد دیگر از این دست را کنار بگذارید.

10- تا حد امکان از روغن های نباتی جامد برای پخت و پز استفاده نکنید. به جای آن سعی کنید که غذاها را به صورت آب پز و پخته طبخ نمایید. اساسا بهتر است تا حد امکان در ماه رمضان از غذاهای سرخ شده استفاده نشود زیرا علاوه بر افزایش چربی خون، موجب سوء هاضمه، ورم معده و اختلال در وزن خواهد شد.

11- حتما از کلسیم کافی استفاده نمایید. کلسیم را می توانید از لبنیات تامین کنید. اما اگر کلسیم موجود در موادغذایی کفاف نیازهای شما را نمی دهد می توانید طبق نظر پزشک معالج خود از قرص ها و دیگر مکمل های غذایی استفاده نماییید.

منبع:  راهنمای سلامت در ماه مبارک رمضان، تالیف دکتر علی یزدی نژاد و دکتر سیدرمضان محسن پور

 

ملیحه نوری

عضو هیئت علمی دانشکده علوم پزشکی نیشابور

پیوند های مفید

www.3dots.ir